01坚持练基本功

基本功是提高动作质量的基础。没有扎实的基本功，一切都是空谈。基本功必须天天练、刻苦练。“功夫是练出来的”。多练永远是提高拳术质量水平的根本途径。

02放松

放松是太极拳最突出的特点，是提高动作质量的重要条件。没有放松就没有内劲。内劲就是在放松状态下产生的内力。

什么是放松? 放松不是完全不用力。没有力就没有运动。放松是尽量少用力，不用大力，不用拙力。这是一种既不僵硬，也不疲软，介于二者之间的柔和状态，也就是带有弹性与韧性的“劲”。如果你要想得到这种劲的话，我建议你从抖动功，无极桩功，太极云手入手去修炼。由外到内松，由内到外松，内外皆松。这样才可以把体内的僵劲化得更为干净，换来的才是太极拳的灵活劲。昨天晚上，我在陈冬梅老师创立的老干部太极3群，和众多的太极拳朋友们交流太极拳的松，许多老师收益了。特别是李丽莎老师听我讲完课后，及时给我留言，我说：“你就练习抖动放松功吧，如果要有效果的话，请你坚持练习半小时的抖。”没想到李老师真的坚持下来了。功后她告诉我，她的手沉重有力，还热乎乎的，特别下肢感觉很沉重。我又说你能不能再坚持练习二十次太极云手呢?接着她又坚持了。功后她告诉我，下肢更有力，丹田沉实。你的方法真管用我坚持练习下去的。这种“劲”，就是柔中有刚，刚中有柔，外柔内刚，如绵裹铁。柔与刚，松与紧，都是矛盾统一，都不是绝对的。

在练拳中，一是外柔内刚，即外松内紧;二是一松一紧，即一柔一刚。运化时(过渡式)以柔为主，柔中有刚;发放时(完成式)以刚为主，刚中有柔，即所谓“柔运行，刚落点”。重要的是去掉身上的僵劲与拙力，换成太极拳内功所要的柔劲，这才是最有生命力的。要想找到太极拳的劲，唯有在云手上多下功夫。日行云手千百次，太极功夫自然有。

03静心用意

用意是太极拳另一重要因素，也是产生内劲，提高动作质量又一重要条件。在内劲三要素中“意”在第一位。“意到气到”，意是气的先导，有意才能有气。“意”就是意念、意识、注意力。“用意”就是用意念指挥与控制每一个动作。“先有心，后有身”，要想到哪儿，做到哪儿。意念总要伴随着每个动作的始终，不使其成为无目的的自发动作。“用意”需要精神集中，专心致志，这就必须“心静”。要排除一切杂念与干扰，大脑完全冷静不来，心无旁骛，专注在动作与用意上，这是“调心”。专一与否又表现在眼神上，眼神散乱，说明用心不专，眼神呆滞，又说明专注过度。眼神既要专注又灵动，通过主手注视前方。如果走神，眼神必散，意气也会消失。我送朋友们一句话，招熟了心自然就宁静了，唯有多练，内劲自生。当然不是蛮练，而是放松肢体，用轻，柔，匀速，慢去练习，这样下来一套简化太极拳就是练习半小时。记住慢练功，如果要想用太极拳来技击的话，抽出一些动作进行快练。要有打到还嫌慢的念头，像云手柔练时杨柳梳枝，快练时闪电，轻练如叶，重练如铁。你用什么样的念头修炼太极拳，就有什么样的太极拳。你的意识决定了你的修炼效果。心有多静，你的太极功夫就有多深。因为静极生动，动极生静，是相互转化的。难怪有人会称呼太极拳时阴阳拳，看看太极图大家就知道了。

04严格按要领规范动作，这是“调形”

有内必有外，以外引内，以内导外，内外相合。正确的外形动作是保证动作质量的基本条件。所以，太极拳强调“内功”，决不是忽视外形。太极拳每个动作的路线、方向、角度、位置以及运行的方法，都有明确的要求，而且独具特色。

05拳式呼吸，即“调息”

呼吸也是太极拳提高动作质量的重要课题，有“外气引内气”之说，“外气”即指呼吸。太极拳是有氧运动，高质量的太极拳必然与正确的呼吸相配合。所谓“拳式呼吸”就是逆腹式呼吸，以鼻为主，吸气时，小腹内收;呼气时，小腹松开;并与动作协调，一般是合吸开呼。这是一种有意识的呼吸，与平时的自由呼吸不同。所谓“自然呼吸”就是呼吸要深长轻缓，出入绵绵，不憋气，不努气。太极拳的一切作为都不能过分，要无过不及。“自然”是太极拳的最高原则。在练习太极拳的过程中，力争把上述五个方面揉进在一起。

最后一个建议： 因人而异，适可而 止

根据自己的体力与时间，够练就行了。运动量大小，以一天精神饱满，不疲乏，不困倦为度。至于动作，只有繁简与难易之别，并无优劣之分。练哪一家，哪个套路都可以。拿“国标”来说，四套拳，两套剑，足够练了。一套简化二十四式，如果用不同打法，也可以打一两个小时。学得太多，既容易混淆，如果经常不练，又容易忘掉，分散了精力，影响了水平的提高。

总而言之，我们练习太极功夫，最重要的是把主要精力放到提高质量上来，在“精”上多下功夫。动作是载体，是手段，“内功”是根基，强身健体才是目的。