一、正面缠丝(单云手)

　　以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指(梢节)到肘(中节)、到腰腿(根节)顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，左脚蹬地，催动两腿，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。(不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。)此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。

　　接下来，左手在腰胯松沉(塌腰)的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”，阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛，要动起有根，动手之前先动腰。如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就体现不出来了。

　　紧接着，右脚蹬地，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。

　　重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心。要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气”，“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”

　　反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。

　　注意：太极拳动作无非是一合一开而已，右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。

　　单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在“明”师的指导下，每一个动作每次练30到40遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”

　　二、侧面缠丝

　　以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开，而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。

　　右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，内劲与外形协调一致，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。

　　三、穿掌缠丝

　　以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后方螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。

　　右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系，拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻;节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲(一种类似膨胀的感觉)，还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉;腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。

　　四、双手正面缠丝

　　双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。

　　五、横开步缠丝

　　横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，以正面缠丝的动作为基准，先是两脚并立，当左手运至腹前时，左脚向左开步，当左肘出肘后再并步。依此，一步一步横开步行，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。

　　六、前进步缠丝

　　前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方(以左侧在前为例)，两手心向左前并划弧，重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步。接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。如此反复，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度;出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。

　　七、倒步缠丝

　　倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向下从身体两侧抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下来，身左转，左脚左手向左后方45度划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右脚向左划弧收回。接着，右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形，注意瞻前顾后，打上防下，左顾右盼，耳听八方。

　　八、独立步缠丝

　　独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。