古言“太极十年难上身，十年形意打死人”这取决于对桩功的认识和修为的深浅，柔劲由刚而生，刚劲由柔而化，刚而化柔才是真刚，柔中藏刚才是真柔，所以很多练太极拳的朋友，只知松柔舒适而不知张弓勒弦之紧，自然不能练就制人的功夫，乃至几十年辛苦的桩功修为，只处于养身阶段。

正雷太极书院陈正雷老师在中国建行总行授课中

　　一味松柔处处不着力(劲、非后天僵死之拙力)就算每天站桩五小时，也无收获，只会流入气功的麻、痒、胀之类的养身阶段，更谈不上改变人身机能结构，整体连接，筋骨起棱，五弓具备，肌肉松柔似童婴的境界。所以桩功的首要任务是校正后天不良变形的形体，恢复先天自然结构形态，以达到整体如束，牵一发而动全身的生生不息之动，那么筋骨之功的刚劲修为，则是很重要的基本功法了，这也是“一年形意打死人”的最重要一个原因，再次强调一下“柔由刚生”，首先就要校正桩法的间架正确到位，易肉、易筋、易骨、洗髓等，然后才是化刚归柔，从而达到刚柔相济的高深功夫，而不是聚柔成刚的假刚假柔。

　　下面简介一下桩法的几个关键位置的校正到位标准，以此看桩形则能成为内行看门道，再不会是外行看热闹了。

　　站桩训练是非常很苦的事，通常有两个重大关口要过，第一是筋骨关：肌肉酸痛难支、大汗淋漓、两股颤抖、肩臂酸痛;第二是心理关：心猿难伏、意马难收、心浮气躁，心力交瘁。

　　站桩第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累得无法坚持了，所以必须要有吃苦耐劳，不怕累的精神，坚持不懈地按要领苦站，就能度过此关。筋骨训练的要领：

　　筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。

　　开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但还可以坚持，毕竟腿的力气大，只要忍着就能支撑，而肩膀累了却酸痛难当，桩形变化，后天拙力重生，严重影响到功效。此关如何过?无他法，只有先紧而后放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。

　　在“间架结构要领”中，这一步叫“落肩回胛”，所谓“落肩”指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，大家可以观察动物园的大狗熊，站立起来时肩膀的体态，它那个肩膀就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢?那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于钟表上的10点10分钟，时针和分针所指的位置(像一个倒八字形)，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体就紧张起来了。只有放松锁骨，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变(成——字形)，在“间架结构要领”中，这一步称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸是无法放松的。

正雷太极书院长张晋僖老师在中国建行总行授课中

　　同时伴着的是“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离向左右拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外突起出来的，站桩的时候要把突出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。

　　还有一个腰椎后靠，普通人由于后天劳作，腰椎变形向前弯曲，从后面看腰椎则是一个凹窝，要把腰椎向后突起，腰后面平整，左右腰背的肌肉就得向左右展开，这时腰椎骨就会突出肉面，从而达到松腰不断劲的形态。其此就是颈椎后靠，伴随颈椎后靠首先就得头顶收颌，下颌向颈内收，颈椎就后靠了，略有头顶向上顶的感觉，颈椎就正直了。颈椎、腰椎正直之后，整个椎柱就由后天的S型，校正为先天正确的 I 字型，这样才能达到肩松腰塌实腹空胸的要领。

　　站桩第一步求松，怎样才算松到家了呢?就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话，你就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。

　　比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整?很多人认为“砸之不落，推之不倒……”就是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练得整体协调，手上有触动，脚下就有感觉(印掌)，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。

　　站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态(形成新的习惯)。比如你的锁骨不再象以前那样耸起了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。

　　说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法一是：微小运动，当然这只是初级摇旗、拔移大树等静中求整的微动训练，只有生生不息的动，才不是死桩，才能增加功力。

　　想想当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。越是艰难之时长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法二是：意念配合。

正雷太极书院玉渡山活动

　　站桩，确实是累、苦，但自己并不觉得苦，为什么呢?因为感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。

　　以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个就留待以后再讲，精神意识方面是心理素质培养的关键，是高深功夫修为的重要部分，其成就大小则在于这个“意”字里面。