太极拳之气沉丹田功法

　　太极拳是我国一套传统的武术练习，丹田的爆发力有助于练拳者在实战中运用，而且练好气沉丹田，对运内气有很大的帮助。

　　正身直立，双足分开，宽与肩齐;屈膝圆裆，口唇轻闭，舌舐上颌，自然呼吸;全身放松，双手自然下垂，中指尖轻贴大腿中部;头部虚领顶劲，脊柱节节松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾与足掌轻轻沉住;胸部宽舒，脐下腹部微觉充实。

　　目光平视，摒除杂念，意存丹田(脐下小脐部分)，自觉心平气和，然后用意识引导缓缓将双手向前方举起，肘腕微屈，肘尖下坠，手心向下，以中指领劲上提，提至手与肩平;同时在意识引导下用鼻缓缓吸气，使有气体下行的感觉，徐徐送人腹部脐下。

　　当做到这个步骤的时候，横隔膜会自然的上升，腹部自然的向内收，使气聚集在丹田，稍停顿一下，这就是一吸。

　　随即继续用意识引导双手屈肘内收，缓缓下按于腹前，也是以中指领劲往下轻按;同时，肛门括约肌随即松开，缓缓以鼻呼气;这时横膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。这是一呼。

　　心要静，目光要照顾双手的起落，动作与呼吸要均匀协调，逐步做到呼吸“悠、匀、细、缓”，动作轻松，速度均匀。 这样反复练习数十下。

　　这种气沉丹田的腹式呼吸法，与气功疗法的逆呼吸相同，适用于各种类型的太极拳架式。在陈家沟太极拳的发劲动作中，仅在单掌双掌或单拳前击时才配合呼气，使横膈膜下降，腹内轻轻做下沉动作;而在整套动作过程中。

　　特别是在一呼一吸的时候，气在腹内会做向左或者向右不等的弧形动作，这样做的目的是为了配合臂和腿左右等的缠丝劲。

　　这种腹式呼吸法我们可以称作丹田内转法。当每势定式时，腹内才轻轻做下沉动作。因此，陈式太极拳腹式呼吸法是“丹田内转” 法与“气沉丹田”法交互运用的。

　　后来从陈架发展的各种太极拳架式，都是臂、腿只作环形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸仅为“气沉丹田”法，不与“丹田内转”法相结合。

　　陈式太极拳的缠丝劲练法，骨节肌肉做弧形的旋转，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形动作，并根据学拳者功夫的加深而逐步加圈，是比后来发展的太极拳臂、腿只做弧形或环形较为复杂难练。陈式太极拳的腹式呼吸法是：“丹田内转”法与“气沉丹田”法相结合，比较后来发展的太极拳只采取“气沉丹田”法，又是比较复杂难练的。复杂难练，运动量当然大得多，不宜于患病者练。

　　陈式太极拳适于年轻力壮者练。为了继承陈式太极拳呼吸法的特点，凡是初学陈式太极拳的，在练拳前后，还应该练习“丹田内转”与“气沉丹田”相结合的方法。

　　正身直立，双足分开，宽与肩齐，屈膝圆裆，口唇轻闭，舌舐上颌，自然呼吸;全身放松。头部虚领顶劲，脊柱节节往下松沉，又要虚虚对准，胸背部的肋肌也自然地松沉。

　　左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背轻贴于左掌心之上，左大指轻贴于右拳虎口处，余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于心口前，距离约四寸许;肘不贴肋，沉肩坠肘，胸部宽舒，腹部放松而又微觉充实;头部虚领顶劲，脊柱节节松沉。

　　胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾与足掌轻轻沉住;目光平视，屏除杂念，意存丹田，自觉心平气和，姿势稳当，然后两腿分清虚实把重心移在左腿，双手随着微向左下方划弧而上旋仍停于心口。

　　同时配合缓缓吸气，追随内脏的弧形动作，这时横膈膜自然上升，腹部自然地微向内收;吸气将尽，肛门括约肌即微微收缩，如忍住粪便状，使气聚于下丹田(在脐下中极穴)，略停一停，这是一吸。

　　随即继续用意识将腹部内脏轻轻下沉，双手亦于胸前心口下沉于脐前轻轻沉住;重心仍落于两腿，同时，肛门括约肌随即松开，缓缓以鼻呼气，部分气体从鼻孔流出，部分气体似感下沉于下丹田;部分气体似感流行于中丹田(脐部神阙穴);这时横膈膜自然下降，小腹自然地外凸。这是一呼。

　　心要静，眼神要照顾双手的起落;身形要端正，不可摇摆俯仰;呼吸要“悠、匀、细、缓”，呼吸与动作要协调。

　　这是向左方的内转下沉法，向右方内转下沉的方法用同样的姿势，仅是方向相反。可以交叉地反复练习数十下。全身骨节和肌肉都参加活动，完成“一动无有不动”的要求。

　　这种“以意调息”的腹式深呼吸法，有人称作“内练一口气”，也称作“气功”或“内功”。通过横膈膜的不断起伏，内脏做轻微的旋转和“按摩”运动，能够提高内脏机能，促进气血循环，能够治疗各种慢性病。

　　千百年来，我国的养生家、医学家在实践中证明它是行之有效的疗病、延年的一种方法，也是极其合乎科学的。

　　附带要提出的，肛门括约肌一紧一松{紧的时间短，松的时间长)，有助于治愈内痔，并能连带地作用于泌尿系统而治遗精病。

　　拳套练熟后，可以按照“起吸落呼，合吸开呼”的拳势呼吸的原则，使呼吸与动作自然地结合起来。如果感觉胸闷憋气，必然是姿势有不正确的地方，引起肌肉不能全部放松，或是呼吸跟动作不能配合均匀，必须加以调节。

　　如仍调节得不舒服，应该恢复自然呼吸，切勿勉强，以免发生流弊。

　　练习深呼吸运动到一定程度后，会自然地产生“腹鸣”现象，特别在练拳套每一姿势到定式时和由定式变转时由于腰胯的松沉和旋转，最易产生“腹鸣”。

　　这是很自然的生理现象，是练习内功拳到一定程度后的初步的内体感觉，是“以意导气”，“气沉丹田”的结果。练气功时产生腹鸣现象，要比练太极拳来得早，这是练气功在一开始就“以意调息”的原故。

　　腹鸣现象的产生，是由于以意导气，增强了内肠蠕动，使腹内气体相摩相荡所发出的声音，对内脏只会有好的作用。练太极拳时有 “腹鸣”应不以为奇，没有“腹鸣”也不要故意追求，要听其自然。当然，因病而发生腹鸣，另当别论。

　　初学者怎样做到气沉丹田

　　对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：

　　1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。

　　按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。

　　采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。

　　每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。

　　2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，将气提到中脘。

　　与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。

　　随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。

　　如此练上半年多(多练更好)，即可进行第三步。

　　3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。

　　将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。

　　吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。

　　这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。

　　但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。

　　此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。

　　动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣!

　　“丹田劲”怎么练

　　谈到“丹田劲”，从字义上来看，田地里出丹，犹如“麦田”田地里出麦。故太极拳实乃内功之一种。如何练呢?先是以意念带动丹田催动全身的细胞，练一段时期後则是全身的细胞催丹田。

　　结果愈练愈密合，变成丹田与全身的动作一致，同时开合，同时到。至於发劲就像照相机的闪光灯般，一闪即逝。发劲前全身是松的，发劲後全身也是松的。只是发劲的那一刹那，丹田与全身每一个细胞像炸弹般的向四面八方钻缠疾射。

　　当然这与呼吸是要结合的。一般而言，发劲是呼气，蓄劲是吸气。在吸气时，气聚於肺(包括由鼻吸入之气及内部的提气)。呼气时，分内外两部。外部由鼻或口呼出，内部则迫至丹田，而传於全身。

　　“丹田”在哪

　　丹田一般指中丹田，即是以脐下10厘米(相当于现代经络学说所指关元穴)为圆心的小腹内一个小范围。气功学上又将丹田分为上、中、下3处。气沉丹田是指中丹田。

　　过去有人认为肚脐(经络学说称之为神阙穴)即为丹田，原因大抵是指它为人体先天的(胚胎时在母体中)呼吸通道。又有人认为腹部即是丹田。

　　丹田既不是腹壁表面上的某一点，也不是全腹部。丹田指的是脐下5厘米的气海穴至脐下12厘米中极穴，是人体真元贮聚处。中国医学认为气海穴乃全身气之所聚处，此处伤则气滞。关元穴为任脉与足三阴经之会，伤则血枯。

　　因而这一地带是主持人体气血运行的重要枢纽。胞中穴是经络、五脏六腑之海的策源地，古人将这比喻为生产长生不老药的田地，称为丹田。这一名称自古沿用至今。

　　气沉丹田是在呼吸(从形式上说是以膈肌运动为主的匀长细缓的腹式呼吸)动作配合下，小腹充实，全身劲力集中的一种自我感觉。

　　要做到气沉丹田，必须先要做到全身舒松，沉肩垂肘，含胸拔背，腰胯放松。初学时不易体会气沉丹田，经过一个时期腹式呼吸的锻炼，慢慢体会到呼吸时有内气的存在。

　　鼻孔吸气时，自然中的大气自鼻腔向内经呼吸道而下，同时又会感到丹田有气上逼腹中。而呼气时，残气自鼻腔上出，但反觉腹中有气降逼丹田，使其充实。过去练拳的人称这种现象为气通。

　　一般的说，作拳势呼吸时，向前或向下完成动作，全身劲力集中时容易体会气沉丹田。事实上动作向上向后或动作由实而虚，吸气时也有气沉丹田的成分，但不明显，似乎气贴脊背。这是虚中有实，实中有虚，内外合一的表现。

　　气沉丹田不必过分强求，以免产生不良效果。只要正确按太极拳要领和方法练拳，朝松静自然的目标练，到一定程度，自然会水到渠成。

　　练太极拳丹田内转如何练

　　一、拳家首要不可忽略的训练内容：中定

　　中定是丹田运转的前提。很多人打拳浑身乱晃、腰部乱拧，自以为通过各身体部位外形明显的动作，能达到提高劲力的作用。其实腰胯的稳固非常重要，没有稳固的下盘，就没有稳固的腰胯，从而身体没有稳固的重心，自然也打不出劲力沉实的拳。

　　所以，欲练丹田运转，先要训练中定。试摆一个右野马分鬃的动作，让别人从旁协助，在你的右手上加不同的外力，或推，或拨，或挑，霍压。在这个过程中，要求你身形不动，体会对方的外力，对身体构成的影响，并用固定不动的外形消化掉各种外力。

　　如果你静心体会，能找到最给力的部位，一定是在腰胯，腰胯抗得住，自然能保证身形稳固。

　　当然，帮手最开始加的力不能过大，只要能起到帮助你找到身躯内部的抗力源泉，就达到目的了。

　　二、在腰胯稳固的基础上，使其灵活

　　你见过自行车轴里的滚珠么?自行车要想正常使用，首先车轴要拧紧固定，其次车轴内的滚珠要完整无缺。这样车轱辘才转动的好。上面讲的中定就是为了固定人体的“轴”。

　　而下面的练习内容则是让“滚珠”转动起来.还是刚才的办法，取一个太极拳里的动作定式摆好，先求稳固平衡。然后，请帮手在你的双手上轻轻施加外力(注意：是均匀的静力，而不要用突然的爆发力)，破坏你的外形和平衡。

　　这时，保持双脚位置不动，手臂外形不动,主动地调整腰胯和身躯的相对位置，将自身和对方的外力纳入一个整体平衡的体系。主动地调整腰胯，使外力施加后的身体获得新的平衡，就是丹田运转的目的之一。