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"走"出来的健康——太极步的健身作用

时间:2017-06-01作者:HUI 点击:

  常言道:“人老先老腿,树老先老根。”人的根基就是两条腿,经常锻炼我们的双腿对于全身的健康都会起到促进作用。在太极拳运动中,腿部基本功训练是必不可少的一环。拳论讲,太极拳“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,又说“步不稳则拳乱”。太极拳谚中也提到:“手进三分,腿进七分。”这些都充分说明,腿功是太极拳运动的基础和先导。

  太极拳的基本腿功练习主要以站桩和走太极步为主。站桩主要是原地静止练习,而太极步则是以行走的方式进行练习,需要动起来。太极步又称猫行步,因其酷似猫的行走姿态而得名。杨澄甫在《太极拳之练习谈》中有训:“两腿宜分虚实,起落犹似猫行。”武禹襄在《打手要言》中日:“迈步如猫行,运劲如抽丝。”即要求在练拳时要如猫行走般轻灵、稳健。  


正雷太极书院/陈正雷太极拳北京总馆 陈斌老师授课中

 

  ●太极步的走法

  1.松静站立,双手自然垂于体侧或背后,右脚脚尖外摆45。。

  2.上体正直,双腿屈蹲(下蹲幅度不宜过大,保证膝盖不超过足尖),将身体重心移至右腿,缓慢提起左腿向前方迈步。此时注意以膝领腿,略绷脚尖并前探,同时要松胯、圆裆、重心下沉。

  3.左脚以脚跟先落地,撑稳身体后右腿发力蹬地,将右腿撑直,同时左脚变为全脚掌着地形成左弓步,重心落于双腿之间。注意左腿弯曲程度仍以膝盖不超过足尖为准。

  4.移动身体重心回到右腿,即回到成左弓步前的姿势,左脚跟点地,脚尖翘起,右腿屈蹲支撑身体重量。

  5.左脚外摆45。,上身保持正直微向左转,重心移至左腿,左脚全脚掌落地,缓慢提起右腿,向前方迈步(与之前左腿要领完全一样)。

  6.(与上述第3点一样,只是换成右腿。)右脚以脚跟先落地,撑稳身体后左腿发力蹬地,将左腿撑直,同时右脚变为全脚掌着地形成右弓步,重心落于双腿之间。

  7.移动身体重心回到左腿,即右弓步前姿势,右脚跟点地、脚尖翘起,左腿屈蹲支撑身体重量。

  8.不断重复上述2至7的动作内容。结束收步时,如左腿在前,则将右腿前收,反之则前收左腿。  


正雷太极书院/陈正雷太极拳北京总馆 员工在建行总行表演太极拳

  ●太极步的健身作用

  太极步的运动特点决定了它具有特殊的健身作用。腰脊不停转动,伴随两下肢均匀缓慢地交替支撑全身体重,使腰、腹、腿、脚、踝等各部位肌肉、关节、韧带都得到充分锻炼。同时因旋转产生的力,对腰、腿部的经络也有着良好的刺激作用。

  一、强肾壮腰补益先天

  中医讲“腰为肾之府”,肾为先天之本,主藏精,主髓通脑,是人体生命的根源,有促进人体生长发育和调节体内水液代谢平衡等重要作用。经常有意识地活动腰部,会对腰背部经脉及穴位产生良性刺激,增强肾脏功能,健身强体。在走太极步的过程中,腰部不停地左右旋转,连续挤压与刺激膀胱经与督脉,可畅通经脉、清除淤阻。同时在走太极步时还要求意守命门穴(腰部后正中线上,第二腰椎棘突下,与肚脐同一水平高度)。命门,是肾脏生理功能的动力,即人体热能的发源地,又叫“元阳”。肾所藏之精,需要有一定的温度,才能发挥其营养全身组织的作用。如果命门火衰,人体的生长发育功能就会失常,出现遗尿,腹泻,男性遗精、阳痿,女性月经不调、习惯性流产等症。同时脾胃功能也会受到影响而造成腹泻、消化不良等。

  经常进行太极步的锻炼能够温补脾肾,巩固先天之精,有助于发挥正常的生长发育与新陈代谢功能。

  二、加强腿部肌力调控身体平衡

  久练太极拳者腿部肌肉发达、下肢有力,这是因为练太极步时双腿不断地进行虚实交替,其间还要有单腿支撑全身的过程。单腿独立是对支撑腿肌力的考验,而由于太极运动缓慢,故腿部肌肉多处于缓慢的静力收缩状态,张力不断增加,这种形式对于腿部肌肉力量的增长是极为有益的。当双腿的肌力增长到可以完全支持全身重量时,身体的整体平衡性自然得到提高,太极步走得也更加平衡轻盈。太极拳练习要求静心,因此对于大脑及神经系统都有着良好的放松作用,在放松的状态下肌肉内的神经传导也会更加灵敏迅速,这也有助于人体整体平衡的提升。  


正雷太极书院/陈正雷太极拳北京总馆 陈媛媛老师授课中

  三、活动脚踝刺激原穴

  中医认为人体十二经脉对应有十二原穴,“五脏有疾当取十二原”。原,本源、根源也。原穴基本都位于人体的手腕与脚踝部,经常活动腕踝可以刺激原穴、畅通经脉,起到保健强身、延年益寿的作用。脚踝内侧的太溪穴(内踝后方,内踝尖与跟腱之间的凹陷处)是足少阴肾经的原穴,刺激太溪穴具有“滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫”的功能,对肾阴不足、腰痛和下肢功能不利等疾病有明显疗效。脚背的冲阳穴(足背最高处,拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间足背动脉搏动处)是足阳明胃经的原穴,刺激它能治疗胃痛、腹胀、面肿、齿痛等。脚外侧的丘墟穴(足外踝前下方,趾长伸肌腱的外侧凹陷)是足少阳胆经的原穴,刺激它可主治下肢萎痹、胸胁胀痛等。故经常运动脚踝,刺激这些原穴,对肾、胃、胆等脏腑的正常功能必然大有裨益。

  太极步正是运动脚踝的最好方式,走太极步时足部的伸与屈、外撇与内扣,都是对脚踝有意识的活动,从而达到刺激原穴,调节人体阴阳,调理脏腑、畅通经脉等目的。

  练习太极步的好处还在于它易学易练,不受年龄、场地和器材等条件限制,可走路的地方即可练习,强度也是依自身状况自由调节。然而,尽管它具有良好的健身作用,但这些作用的发挥也绝非能够起到立竿见影之效果,需要一段长期坚持的过程才能显现。因为我们的健身养生活动是贯穿人一生的重要工程,所有的健身保健方法都是需要我们终生坚持并施行的,只有这样我们才会真正地远离疾病,保持健康,生命才能长,生活才会幸福。