太极养生操，也叫关节活动操，它是中国当代“十大武术名师”、国家武术研究院专家委员会专家陈正雷大师根据自己多年练拳经验，总结的一套既得功快又健身的功法，通过肩臂、腰胯、膝、肘、腕、踝等关节活动，使肌肉、筋腱松驰，关节舒展，血脉畅通，促进气血运行，对练功者是练功前的准备活动，可以振奋精神，强化练功效果;对患有高血压、冠心病、骨质增生、神经衰弱、胃肠官能症等慢性病者，通过练习均有较好的疗效。方便宜学，不受场地、时间等条件限制，男女老少皆宜。　　

　　一、名称(从上到下) 

　　旋转头颈、活动腕关节、活动肘关节、活动肩关节、单手抡臂、架臂转腰、扩胸振臂、抡臂拍打、上下揉腰、旋腰转胯、提膝摆胯、弓步压腿、活动膝关节、并步压膝下按、左右跪膝、活动踝关节、仆步压腿、引体向上和放松弹抖。

　　二、作用

　　1、拳之基石，研练获益。

　　太极养生操是练好陈氏太极拳的筑基功。人们往往认为它简单易学，枯躁泛味，不注重练习，忽视它的作用。经常研练，它不但疏通筋络，预防关节，还能催掉关节各部位僵硬，变松为柔，由局部的活动引动周身，保持协调。太极拳肩胯关节最不容易打开，如果按要求练习，一定会收到很好的效果。活动肩关节，是为了拉开锁骨、肩胛骨和胸骨，达到沉肩坠时、含胸塌腰，练出松活弹抖的肩靠、胸靠和背靠及柔化劲。活动胯关节，是为了拉开胯骨与骶骨，使上下部位气血疏通，达到以腰为轴带动周身运动。因此，太极养生操对练好太极拳有着极为重要的作用。

　　2、舒筋活络，气血疏通。

　　现今常见的疾病和亚健康现象反映的多是经络出现堵塞等病，很多都是由于身体无法将内部的垃圾排出去所造成，原因有气血不足，传输通路淤塞等。往往很多人在活动的时候有些关节咯咯发出响声，形成响声的可能有两个原因，一是身体缺少锻炼，关节处的软组织老化，二是由于当今人生活节奏快、压力大，人体的脏腑器官时常处在紧张被提起的状态，而普通的体育运动只能是运动肢体，无法深入五脏六腑。太极养生操能够以简便易行的方式去拉伸和疏通这些通路，使内脏器官得以疏解放松，起到舒筋活络，气血疏通之作用。

　　3、事前热身，预防损伤。

　　正常人们往往依靠跑步、打球去锻炼身体，如果松不到位，久而久之会产生运动伤害等病。人体平时长时间处在单一的体态姿势下，很多关节肌肉很少得到运动，运动时如果没有把身体各部位充分活动开就进行运动，很容易就会受伤。如果在运动前做一下太极养生操进行热身，使身体的柔韧度增强，充分放松身体各个关节和肌肉，就能够避免运动时的运动伤害。

　　4、舒缓运动，心态平和。

　　太极养生操是一种舒缓的有氧运动，平和的韵律使内脏容易放松，“调和”的感觉进入到里面去，内心就可慢慢舒缓下来，如此由身体而及心灵地放松，与单训练肌肉的一般体育运动完全不同。因此，经常练习太极养生操，很容易使人在心态上慢慢趋于平和，达到强身健体之功效。

　　5、持之锻炼，增长智慧。

　　太极养生操是一个系统化的锻炼过程，需要把全身的每一个关节部位都要运动到位。久而久之，慢慢的就能体会到如何协调地运用最小的能量完成一个动作，体现出动作的美感。如此，持之以恒的锻炼就能养出有系统、有计划做事的习惯，智慧渐渐就生出来，增长智慧和见识。

　　三、练法。

　　太极养生操练时要做到以下要求

　　1、松

　　松是指形体而言，不但机肉要放松，连同骨髄、内脏、皮肤毛发都要放松，全身各处无丝毫紧张赶。只有“松”，才能拉开身体的筋络，使身体能够气血通畅。而放松也有一个顺序，即从头顶百会穴开始，面部表情、脖子、肩膀、胸背、肚子、腰、胯、脚踝、手肘、手腕等一节节放松下来，把重心松到脚后跟，前脚掌放松地十指抓地。

　　2、静

　　静是指意念而言，做到思想清静集中，排除一切杂念，一心一意练习，才会取得良好效果。

　　3、顺

　　嘴微闭，舌抵上颚，用鼻子呼吸，动作与呼吸配合自然，不要憋气，做到气沉丹田。气沉丹田是通过膝盖微曲使得横膈膜打开，腹部放松下来，呼吸自然，下盘稳固，避免了憋气、上重下轻、重心不稳的毛病。

　　4、正

　　立身中正，不前倾不后仰，不左右摇晃东倒西歪。在膝盖微曲的前提下，通过松胯、扣尾闾达到立身中正。尾闾，即脊柱最后一节，平常人们的脊柱为“S”型状态，要尾闾微扣，腰部自然地向身后方向放松下来，脊柱自然伸直，上身即变成一块光滑的平板，可以缓解腰背的疲劳，并且促进气血的循环畅通。“微”扣尾闾，讲求的是尾闾放松，只要能够让脊柱伸直即可，不要将臀部过度地往里缩。这样才能气沉丹田，立身中正。两眼要平视前方，不左右乱飘。目光太低让人感觉没信心，太高又显得傲慢目中无人。同时也要下颚内收成为习惯，这样才能心神合一，精气合一，因为脖子是神经系统的中枢，神经都要经过这里。

　　5、缓

　　动作节奏要舒缓、平和、匀速，不能过于激烈，不能用猛劲、蛮劲，只有慢才能肌肉放松，从而才有可能进一步使五脏六腑得到放松。　　

　　6、圆

　　所有动作要圆，直者自然直，不能僵直，弯者，自然弯曲，手臂身体皆遵循最自然的弧线。五指也是自然直，不要僵直，也不要太过于蜷曲，不要用力张开，也不要收紧并在一起。

　　7、敬

　　要中规矩守规矩，每一节动作都有一些基本的要领，差之毫厘，谬以千里。所以需秉持恭敬的心态认真对待每一个动作要领，仔细揣摩之精髓。

　　8、养

　　练完后不能马上坐下休息，可以先站一会或散个步，进行对周身各部位由上向下拍柔打放松。这时一定要注意避风，不能进入空调房间或用电风扇对着吹和洗凉水澡，同时大风天气不要在户外练习，否则容易受风寒感冒。

　　9、量
 

　　作者介绍：

　　张晋僖，为陈正雷太极拳北京总馆坐馆教练，陈正雷大师入室弟子，太极拳第十二代传人，太极拳七段。1979年开始学练当地黄岭炮拳、长拳;1982年后学练陈氏太极拳;1990年起拜“中国当代十大武术名师”陈正雷为师习陈氏太极拳老架一、二路、新架一、二路及刀、剑、推手等。数十年艺耕不辍。擅长陈氏太极拳械、推手。先后在《少林与太极》、《武魂太极》、《今日头条》、《搜狐网》、《东方头条》、《经典网》等发表《陈氏太极拳去僵求柔的必经之路——放松》、《太极拳与周易》、《陈氏太极拳的圆》、《陈氏太极拳的对称性》、《练太极拳如何呼吸》、《“身不动，手不动，以身领手”，是练好太极拳的捷径》、《放松是陈氏太极拳的灵魂》《太极拳之“松腰”》等论文近三十篇。

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　　练习时间每次20分钟至40分钟，逐渐增加，运动量要根据个人身体素质灵活安排，以练完后身体稍感疲劳但精神舒畅为宜。