练拳重在找感觉练拳贵在悟拳。太极拳的内在感觉是习练者将领悟到的拳理习练“上身”的体现，是“心悟”到“体悟”的升华。太极拳中不存在身体的局部运动，不单是举手投足，就连一个呼吸、一个眼神，甚至一个意念，无不是太极拳整体运动的组成部分。

　　正雷太极书院张晋僖老师在馆内为Jim指导太极

　　一、“骨升肉降”的感觉

　　“骨升肉降”是指习拳者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉。人属于地球生物，肉体自然会受地球引力而下沉，人之所以能够站立，全靠骨骼向上的支撑，所以说“骨升肉降”是人类克服地球引力进行运动的必然。然而在练拳中是否能具有“骨升肉降”的感觉却是另外一回事情，只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。心意拳大师解铁夫先生将“骨升肉降”的感觉形象地比喻为“玉树挂宝衣”，“玉树”指人的骨架，挺拔向上;“宝衣”指人的肉体，松柔下垂。最妙在一个“挂”字，它不仅喻示了骨的坚挺和肉的松垂，还揭示了行拳时骨与肉之间的关系：骨肉分离。“骨肉分离”是行拳时骨升、肉降、关节松的感觉，如同脱骨扒鸡，只要将鸡骨架提起来一抖，鸡肉就会离骨脱落。拥有这种感觉，说明你的肌肉没有紧裹在骨骼上，已经处于放松态。

　　肉体的下沉标志着“松”，其所以能“松而不懈”，全赖骨架的支撑，失去骨架支撑的肉体只会瘫软松懈;骨架的挺拔标志着“刚”，其所以能“刚而不僵”来自于肉的松沉，失去肉体松沉的骨架必然僵硬紧张。因此找到“骨升肉降”的感觉，就为开启太极拳“刚柔相济”的大门找到了金钥匙。

　　为了寻求“骨升肉降”和“骨肉分离”的感觉，预备式时，我们可以将自己的骨架想象成一根竹竿，随着缓缓的吸气，将骨架从下到上(脚→腿→脊柱→头顶)象竹竿那样节节竖立起来，虚领顶劲，百会接天。然后保持住竹竿的挺拔状态，随着缓缓呼气，将肉体想象成湿漉漉的风衣挂在竹竿上，从上向下层层下坠，气沉丹田，涌泉入地，从中体会“一领百沉”那种对拔拉长的舒适感。在行拳中，我们还要做到“三松三竖”：松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿，借以使“骨升肉降”的感觉保持贯穿套路始终。

　　二、“自身重量”的感觉

　　“自身重量”的感觉是指行拳时我们觉得四肢如同负重。由于人生来就在地球引力下运动，以至对自身肢体的重量失去察觉，我们只有在体外荷重时(如拎一桶水)才会有负重感。如果你在行拳时感觉到四肢的沉重，就说明你的身体真正放松了，放松的状态越好，肩、胯关节松开的程度越大，四肢的沉重感就会越大。这种沉重感是僵力去除、身心放松后肢体受重力作用的结果，所以拳论有“由松入沉”的说法，可见“沉”是对“松”的验证，正如杨澄甫先生所说：“如能松透即是沉”我们可以通过“起势”来找一找“手臂重量”的感觉：两脚开立，松开肩关节，好像肩部水管的阀门被打开，随着呼气水慢慢从肩流至肘、腕、指，使两臂松软软、沉甸甸地挂在肩膀上，身体重量下沉通过两做入地。随着吸气，靠脚下之反弹力上传到腰脊将两臂掤挑起来(此时万不可用肩臂之力平举)，完成两臂上掤，这时你会感到手臂的重心位于小臂处。两掌下按时，减弱腰脊的掤挑之力，随着呼气使两臂在自身重力的作用下缓缓沉落。臂膀不用力还要抬起手臂，慢慢就能练出手臂的沉重感;当你有了手臂的沉重感之后，将手臂的重力下移至腰脊，练习腰跨的松沉劲，达到身臂合一;当自身重力最后下移到脚下时，你就能练出了太极拳整体的松沉劲。

　　宋书铭在《心会论》中指出：“地心为第三之主宰”、“足掌为第三之宾辅”，强调顺应地心引力来“主宰”行拳，即利用自身的重力和地面的反作用力来推动拳势进行。这句话突出了地心与脚掌的关系，沉从脚落，提从脚起，“沉”是顺应地心引力，“提”是利用地面的反作用力。沉与提应趁着拳势的蓄发变化而转换：发势时为沉，脚掌植地生根，利于打击对手，用的是地球吸引力;蓄势时为提，身体轻盈灵活，便于动作转换，用的是地球的反作用力。这样，依靠身体的虚实变化透过脚掌来顺应地球的引力和反弹力，将地球的势能转化为行拳的动能。有人曾问王壮弘先生(著名书法家、武术家)：“不用力怎能行拳?”先生答：“用重量不用力量”。所以能够善用自身重力和反弹力来行拳，找到身体“如水载舟行”的沉浮感，才算进了太极之门。

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　　三、“脊柱行拳”的感觉

　　“脊柱行拳”是指以脊柱为主动、以手脚为从动的行拳方式。学拳初期，是用手脚来打拳，使的是局部力和僵力。进而学会了以腰带臂，发挥腰部的枢纽作用。随着功夫的加深，“腰”会逐渐成长：先是与胯连成一体，以腰胯来带动手脚，接着脊柱上下伸展，形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线(也称“中垂线”)。臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上，行拳时四肢在中轴线的带动下运动，起于中轴线，终于中轴线。武式太极拳家郝少如对此比喻说：“好象是一个大人挽着四个小孩走路，走到哪里小孩总是牵在大人的手里。”动手不动腰为僵手，迈步不用腰为死步。上肢要体会“以腰带臂”的感觉：双臂随着脊柱运动而做被动性运动，臂膀只是脊柱与手之间劲力传送的通道;下肢要体会“步随身换”的感觉：双腿随着脊柱的运动做虚实变换，虚时轻若飘带，实时重如泰山。

　　我们常说：“四块松，全身松”，全身放松的关键在于肩、胯的放松，但是刻意去练松肩松胯很难达到目的，原因是我们长期形成了四肢主动运动的习惯，行拳时四肢总是不肯将自己的运动权上交给脊柱。只有当我们形成利用脊柱行拳的习惯后，四肢随着脊柱的运动做不用力的“惯性运动”，肩、胯岂有不放松之理?

　　在太极拳中脊柱有三种运动方式：上下拉伸，左右转动和前后张弛。脊柱的“上下拉伸”使人体脊柱的 S曲线得到适当的调直，可以纠正头颈不端和突臀的毛病，做到身法中正。脊柱的“左右转动”是太极拳形成圆弧动作的动力源，是以脊柱带动四肢运动的主要方式。脊柱的“前后张弛”是说脊柱如同弓背，随着拳势的蓄发开合而含送张弛：蓄势时脊柱随着吸气微微后弓，称为“吞身”;发势时脊柱随着呼气微微前弛，称为“吐身”。行拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛，这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。

　　脊柱是人体的骨髓宝库、血液产地、神经通道和运动支柱，目前人类有85%的疾病都源于脊椎病变。如果我们能够坚持“脊柱行拳”，就可找回脊柱富有青春活力的弹性劲，不仅于健康大有裨益，同时还为习练太极拳“周身一家”的整劲打下基础。

　　四、“周身一家”的感觉

　　“周身一家”是指行拳时“一动而无有不动”的整体运动。太极拳中不存在身体的局部运动，不单是举手投足，就连一个呼吸、一个眼神，甚至于一个意念，无不是太极拳整体运动的组成部分。这种整体运动观，是太极拳区别于日常生活及其它一些运动项目的重要特征之一。在日常生活中，我们的习惯是能用局部力量完成的事情绝不动用全身。譬如我们去推一扇小门，只用手臂的力量即可，只有在推一部汽车或者进行拔河比赛时才会形成“其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指”的发力链。可见，习练太极拳就要改掉长期养成的使用局部力的习惯，使四肢任何细微的动作都能在腰脊的带动下完成，做到周身一家。

　　杨澄甫曾强调过：“练太极拳者不动手，动手便非太极拳。”手是我们日常生活中使用最多的肢体，它最喜欢独立运动，所以我们练太极拳就要反其道而行之，体会一下“太极无手”的感觉。初期阶段是练形，要体会“太极无手，腰便是手”的感觉，也就是上述“脊柱行拳”的感觉。中级阶段是练气，应体会“太极无手，气便是手”的感觉，要求呼吸能够顺应拳势的变化，使呼吸和动作相辅相成、互引互随，身体有开合胀缩感。高级阶段是练神，须体会“太极无手，神便是手”的感觉，要求做到以意导气，以气运身，使神意、呼吸、动作三者相合，意到、气到、力到。全身关节放松且节节贯串，像是由根根竹节穿起来的玩具蛇，筋肉化僵为柔，身体像是一个具有弹性的柔性浑圆体，随着拳势的变化而开合鼓荡，产生“身如气囊”的感觉。

正雷太极书院张晋僖老师在中国建行总行授课

　　五、“身如气囊”的感觉

　　“身如气囊”意为行拳时身体如同一个充了气的大气球，随着拳势的蓄发、开合变化而胀缩鼓荡。蓄势时，体内能量流(“内气”)由四梢向丹田回收，身体有收缩感，此过程称为“合”，属阴;发势时，体内能量流从丹田向四梢扩散，身体有膨胀感，此过程称为“开”，属阳。我们把身体随着拳势蓄发变化产生连续的、有节律的胀缩感称为“开合鼓荡”。行拳时我们可以把自己想象成在风中摇曳的充气卡通人，所不同的是：充气人在随风“飘荡”，而我们则是随着拳势变化在胀缩“鼓荡”;充气人轻浮无根，而我们则是上虚下实，沉稳中显轻灵。

　　身如气囊的胀缩感其实就是我们常说的“掤劲”, “开合鼓荡”就是体内掤劲充盈变化的结果。掤劲是刚柔相济的弹性劲，是具有球体感的膨胀劲，是太极拳捋、挤、按、采、列、肘、靠等所有劲力的“母劲”，因此太极拳又有“掤劲拳”之称。太极拳掤劲的鼓荡、充盈程度标志着习拳者功夫的深浅，对技击和养生效果影响极大。

　　要找到“身如气囊”的感觉，笔者提出两点建议：

　　1、“身如气囊”感觉在本质上是人体能量流遵循自然界“阴聚阳散”规律活动的体现。“阴阳开合”是太极拳的总纲，练拳时要抓住这个纲，纲举目张，使太极拳中存在的蓄发、刚柔、动静、虚实等等多对矛盾体相辅相成、和谐同步，共同促成身体的开合鼓荡。

　　2、“蓄吸发呼”是形成“身如气囊”感觉的重要因素，因此应当掌握拳势呼吸，并找到身体“吸缩呼胀”的感觉。

　　六、“吸缩呼胀”、“吸轻呼沉”的感觉

　　“吸缩呼胀”和“吸轻呼沉”是身体“开合鼓荡”与拳势呼吸相互配合的感觉。“吸缩呼胀”的感觉是：蓄势时，随着吸气内气由四梢向丹田汇聚，身体产生收缩感;发势，随着呼气内气从丹田向四梢扩散，身体产生膨胀感。“吸轻呼沉”的感觉是：吸气时有气流沿督脉上行(“气贴背”)之感，身体上提变轻，使蓄势时身体转换轻盈灵活;呼气时有气流顺任脉下行之感，身体下沉变重，使发势时打击对手沉稳有力。由此可见，拳势呼吸很好地顺应了拳势的蓄发变化，是太极拳运动最合理、最自然的呼吸方式。

　　拳势呼吸的方法用四个字概括就是“蓄吸发呼”，即蓄势时吸气，发势时呼气。只要方法得当，掌握拳势呼吸并不难，这里向拳友推荐如下方法：

　　初练时脑子只需想着动作，不要考虑拳式呼吸。太极拳不是呼吸操，不要用“蓄吸发呼”来限制自己的呼吸，这样做会造成呼吸紧张和憋气，对身体反而有害。行拳时呼吸要遵循“细、匀、深、长”原则，任何时候呼吸都要以放松和舒适为本。在套路动作纯熟后就应该习练拳势呼吸，方法其实很简单：只要想着在“定势”时把气呼完即可。因为定势是发势向蓄势的转换点，接下来你就自然会在蓄势时吸气。在定势呼气时，我们不妨去找一找清晨打哈欠、伸懒腰那种舒展的感觉，这样做可以在深长呼气的同时，体会身体伸长放远、节节贯通的舒适感。坚持以上练法，将其习惯化、自然化，你就会在不知不觉中掌握住拳势呼吸。当你在行拳中有了“吸缩呼胀”、“吸轻呼沉”的感觉时，说明你的呼吸已经融入到身体的开合鼓荡之中，开合趁着呼吸，呼吸促使鼓荡，形息互引，形气合一。这时你就掌握了拳势呼吸的奥妙。

正雷太极书院张晋僖老师在中国建行总行授课

　　七、“手指胀缩”、“掌心吸放”的感觉

　　“手指胀缩”、“掌心吸放”是身体开合鼓荡“形于手指”的感觉。既然是“身如气囊”，手掌作为气囊的一部分，自然会随着身体一起胀缩鼓荡。蓄势时，随着吸气掌心微微内凹，劳宫穴内含，手指有气被抽向丹田而收缩变细的感觉;发势时，随着呼气掌心微微外凸，劳宫穴外放，手指有丹田向外充气而膨胀变粗的感觉。手掌心随着拳势蓄发开合所形成的这种凹凸吸放变化，有类似吸盘吸放的感觉，其实这就是太极拳中常说的“粘黏”劲。传说杨露禅能让鸟儿在自己手掌上欲飞不能，靠的就是掌心这种粘黏劲，让鸟儿失去蹬踏的反弹力。

　　吴式太极拳家王培生先生提出了“阴阳掌”的概念，即阴掌对应于太极拳的蓄势，无名指与中指相吸合，阳掌对应着太极拳的发势，五指微微张开。在教授“搂膝拗步”的动作中，要求学员在推掌时掌心有外凸之意，收掌时手心有内凹之意，以此体会太极拳的“粘黏”劲。杨氏太极拳家魏树人先生有“掌心含球”的练功方法，假想两手掌心各含着一只小球，行拳时掌心与小球始终不即不离，练的也是这种“粘黏”劲。这些方法都有助于我们体会“掌心吸放”的感觉。手掌是身体感觉最为敏感的部位，故有“太极功夫手上看”的说法，有一天你在行拳时随着拳势蓄发变化手掌出现了胀缩、吸放的感觉，恭喜你已经踏进了太极拳之门。

　　八、“口内生津”的感觉

　　“口内生津”是行拳过程中口内唾液津津不断。杨式太极拳家李雅轩先生说：“练后有甜液生于口中，便是练之得法处，身心已感泰然。假如练后口中没有甜液发现，这便是练之不得法，心神未静下来，在这种情形下，就不必按时练功了，当速请太极拳明师指正了，否则毛病暗出，则更不易改正。”

　　练太极拳应当是一个享受太极拳的过程，而不是拿太极拳来折腾自己，行拳时口内生津便是身心舒泰的一个标识。太极拳练的是否得法，验证的方法很简单，就是一套拳练下来看看口内是否甜液津津，身心是否舒适畅快。太极拳的道理千条万绪，归根结底就是一句话：“一身舒适为万法宗”。陈式大极拳家冯志强主张“打拳似休息”，练拳要越练越舒服才算对路，若是觉得辛苦，练法肯定是错了。

　　道教解释“活”字为舌边之水，认为“口内生津”是一个人生命活力旺盛的体现。中医理论有“唾为肾之液”之说，口内生津可以滋养肾经，肾水充盈后其他脏器会随之强健起来，因此历代练功家和养生家都将唾液视为健身之宝，尊其为“琼浆玉液”，所以当我们练拳至口内生津时，要将之慢慢咽下。“白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年”，愿每位拳友都能在享受太极拳带来的酣畅舒美中获得健康长寿。

　　九、“天人合一”的感觉

　　“天人合一”是习练太极拳的最高境界，指行拳时将自己的身心融人天地之间，在与大自然进行沟通和互动中获得快乐和升华。太极拳理认为，天地为一大太极，人体为一小太极，行拳时将自己的小太极融入到天地的大太极之中，做到“天人一气”和“天人一理”，便可进入天人合一的境界。现代物理学认为宇宙万事万物都是能量存在的不同形式，能量流的聚散变化决定着事物的变化与归宿。我们祖先将能量流的汇聚称为“阴”，将能量流的发散称为“阳”，所以天地大太极就是宇宙间能量“阴聚阳散”的表现。太极拳由蓄、发两种拳势互变而成，蓄势时人体能量由四梢向丹田汇聚，为合属阴;发势时人体能量由丹田向四梢发散，为开属阳，所以人体小太极是人体能量“阴聚阳散”的表现。因此行拳时人体通过能量流(内气)的“阴聚阳散”产生开合鼓荡，使个人的拳势与大自然的气势相合，从而实现“天人一气(能量流)”和“天人一理(阴聚阳散)”。

正雷太极书院张晋僖老师拳照

　　人在本质上可视为一个能量团和信息流，“天人合一”的实质就是人与自然进行能量和信息的沟通和互动，因此欲登此境，习练太极拳需在以下两方面下功夫：

　　1、能量的沟通和互动：

　　人作为一个能量团，要找到“阴聚阳散”的感觉，即上述“身如气囊”和“吸缩呼胀”的感觉。由于年龄、性别和体质等差异，我们每个人都有自己独特的能量聚散生理周期，行拳时如能将拳势的开合变化节律与自身的生理周期合拍，就会产生共鸣而引起鼓荡，达到内外相随的和谐境界。

　　2、信息的沟通和互动：

　　人作为一个信息流，要多去感受自然意境，从大自然中品味太极拳的拳韵。打拳时“无形无相，全身透空”，将自己融化于天地之间，与大自然进行沟通和互动：沐浴在金色的阳光下，吐纳在清新的空气中，鼓荡在和煦的微风里，沉醉在自然的美景间;心似秋水般澄净空明，身如白云样轻柔舒缓;感受高山大川的磅礴气势，融入春风杨柳的柔美和谐;心中有情，身外有景，物我两忘，飘飘欲仙……这时你便进入了天人合一的佳境，并从中得到自我陶醉和升华。